本计划针对全马5小时为目标的跑者，定制的基础构建期训练计划。是周期化训练的起点，通过低心率的有氧训练，建立有氧耐力底座，为后续高强度训练或备赛筑牢底层根基。
周一
30分钟
休息和低度力量训练
热身—；专项力量训练—；拉伸—；休息
注意力量训练强度，以休息回复为主，充分激活下肢肌肉弹性
全马5小时外
跑步新手、跑龄1-3年
计划概览
8
计划周期（周）
6次/周
每周训练（次）
全马完赛
目标成绩
初级
难度等级
第 1 周训练安排
周一
休息和低度力量训练
周二
适应性低心率慢跑
周三
50分钟低心率慢跑
周四
无器械力量训练
周五
适应性低心率慢跑
周六
60分钟低心率慢跑
周日
休息日
计划特点
- 1. 强度中低。
- 全程严格锁定低有氧心率区间，不追求速度
- 2.低负荷循序渐进
- 长期有氧打底，单次以低强度跑为主，侧重提升心脏供血效率与肌肉有氧耐力。适合减脂期训练。
- 3. 容错恢复优先
- 规避运动损伤，不盲目堆跑量，弱化竞速训练
训练安排
以下为前 2 周课表预览（共 8 周）
第 1 周
左右滑动查看本周全部训练
周二
30分钟
适应性低心率慢跑
静态热身—；2KM热身跑—；低心率慢跑（30分钟）—；拉伸
1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势
周三
50分钟
50分钟低心率慢跑
静态热身—；2KM热身跑—；低心率慢跑（50分钟）—；拉伸
1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势
周四
40-50分钟
无器械力量训练
热身—；力量训练—；拉伸—；休息
注意力量训练强度，充分激活下肢肌肉弹性
周五
30分钟
适应性低心率慢跑
静态热身—；2KM热身跑—；低心率慢跑（30分钟）—；拉伸
1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势
周六
60分钟
60分钟低心率慢跑
静态热身—；2KM热身跑——；低心率慢跑（60分钟）—；拉伸
1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势
周日
休息日
——
完全休息或轻松快走
| 星期 | 训练科目 | 时长 | 训练内容 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 休息和低度力量训练 | 30分钟 | 热身—；专项力量训练—；拉伸—；休息 | 注意力量训练强度，以休息回复为主，充分激活下肢肌肉弹性 |
| 周二 | 适应性低心率慢跑 | 30分钟 | 静态热身—；2KM热身跑—；低心率慢跑（30分钟）—；拉伸 | 1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势 |
| 周三 | 50分钟低心率慢跑 | 50分钟 | 静态热身—；2KM热身跑—；低心率慢跑（50分钟）—；拉伸 | 1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势 |
| 周四 | 无器械力量训练 | 40-50分钟 | 热身—；力量训练—；拉伸—；休息 | 注意力量训练强度，充分激活下肢肌肉弹性 |
| 周五 | 适应性低心率慢跑 | 30分钟 | 静态热身—；2KM热身跑—；低心率慢跑（30分钟）—；拉伸 | 1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势 |
| 周六 | 60分钟低心率慢跑 | 60分钟 | 静态热身—；2KM热身跑——；低心率慢跑（60分钟）—；拉伸 | 1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势 |
| 周日 | 休息日 | —— | 完全休息或轻松快走 |
第 2 周
左右滑动查看本周全部训练
周一
30分钟
休息和低度力量训练
热身—；低强度力量训练—；拉伸—；休息
注意力量训练强度，以休息回复为主，充分激活下肢肌肉弹性
周二
40分钟
适应性低心率慢跑
静态热身—；2K热身跑—；40分钟低心率慢跑——；拉伸
1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势
周三
50分钟
50分钟低心率慢跑
静态热身—；2K热身跑—；50分钟低心率慢跑—；拉伸
1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势
周四
40-50分钟
无器械力量训练
热身—；力量训练—；拉伸—；休息
注意力量训练强度，充分激活下肢肌肉弹性
周五
50分钟
50分钟低心率慢跑
静态热身—；2K热身跑—；50分钟低心率慢跑—；拉伸
1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势
周六
60分钟
60分钟低心率慢跑
静态热身—；2K热身跑—；60分钟低心率慢跑—；拉伸
1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势
周日
休息日
——
完全休息或轻松快走
| 星期 | 训练科目 | 时长 | 训练内容 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 休息和低度力量训练 | 30分钟 | 热身—；低强度力量训练—；拉伸—；休息 | 注意力量训练强度，以休息回复为主，充分激活下肢肌肉弹性 |
| 周二 | 适应性低心率慢跑 | 40分钟 | 静态热身—；2K热身跑—；40分钟低心率慢跑——；拉伸 | 1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势 |
| 周三 | 50分钟低心率慢跑 | 50分钟 | 静态热身—；2K热身跑—；50分钟低心率慢跑—；拉伸 | 1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势 |
| 周四 | 无器械力量训练 | 40-50分钟 | 热身—；力量训练—；拉伸—；休息 | 注意力量训练强度，充分激活下肢肌肉弹性 |
| 周五 | 50分钟低心率慢跑 | 50分钟 | 静态热身—；2K热身跑—；50分钟低心率慢跑—；拉伸 | 1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势 |
| 周六 | 60分钟低心率慢跑 | 60分钟 | 静态热身—；2K热身跑—；60分钟低心率慢跑—；拉伸 | 1. 静态热身和拉伸必须做n2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内n3. 只关注心率，不关注配速快与慢n4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感n5. 注意感受跑步姿势 |
| 周日 | 休息日 | —— | 完全休息或轻松快走 |
完整 8 周课表请访问「跑的对」小程序查看
前往小程序计划说明
心率策略
基于最大心率区间的低强度有氧训练，关注心率而非配速。
适合人群
跑步新手、跑龄1-3年
注意事项
注意力量训练强度，以休息回复为主，充分激活下肢肌肉弹性 1. 静态热身和拉伸必须做 2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内 3. 只关注心率，不关注配速快与慢 4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感 5. 注意感受跑步姿势 注意力量训练强度，充分激活下肢肌肉弹性 完全休息或轻松快走
用户评价
跑者小明
计划安排很科学，心率区间清晰，8周完成全马目标。
半马挑战者
每周训练量循序渐进，恢复日安排合理，没有过度训练。
减脂阿花
配合手表同步很方便，数据反馈及时，继续坚持使用。
