基于最大心率区间匹配的科学训练计划，帮助你在目标周期内稳定提升。
周一
全马5小时外
全马5小时外目标跑者，进入能力转化阶段
计划概览
12
计划周期（周）
5-6次/周
每周训练（次）
全马完赛
目标成绩
高级
难度等级
第 1 周训练安排
周一
休息
周二
低心率慢跑
128-142 bpm
周三
力量恢复
周四
心率区间跑
150-165 bpm
周五
休息
周六
长距离慢跑
128-142 bpm
周日
拉伸恢复
计划特点
- 比赛配速跑
- 间歇与节奏训练
- 赛前减量安排
训练安排
共 1 周训练安排
第 1 周
左右滑动查看本周全部训练
周二
50分钟
低心率慢跑
周三
30分钟
力量恢复
周四
45分钟
心率区间跑
周五
休息
周六
90分钟
长距离慢跑
周日
20分钟
拉伸恢复
| 星期 | 训练科目 | 时长 | 训练内容 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 休息 | — | ||
| 周二 | 低心率慢跑 | 50分钟 | ||
| 周三 | 力量恢复 | 30分钟 | ||
| 周四 | 心率区间跑 | 45分钟 | ||
| 周五 | 休息 | — | ||
| 周六 | 长距离慢跑 | 90分钟 | ||
| 周日 | 拉伸恢复 | 20分钟 |
计划说明
心率策略
本计划基于个人最大心率划分训练区间，确保大部分训练处于有氧与燃脂区间，间歇段适度进入无氧区间以提升速度耐力。
适合人群
全马5小时外目标跑者，进入能力转化阶段
注意事项
请根据自身情况调整训练强度，受伤期间请暂停训练并咨询专业人士。充分热身与拉伸，注意补水与恢复。
用户评价
跑者小明
计划安排很科学，心率区间清晰，8周完成全马目标。
半马挑战者
每周训练量循序渐进，恢复日安排合理，没有过度训练。
减脂阿花
配合手表同步很方便，数据反馈及时，继续坚持使用。
