基于最大心率区间匹配的科学训练计划，帮助你在目标周期内稳定提升。
跑者小明
计划安排很科学，心率区间清晰，8周完成全马目标。
全马5小时+ 基础构建计划
全马目标5小时以上的跑者，具备一定有氧基础
计划亮点
- 科学心率区间训练
- 渐进式跑量提升
- 每周力量恢复安排
心率策略
本计划基于个人最大心率划分训练区间，确保大部分训练处于有氧与燃脂区间，间歇段适度进入无氧区间以提升速度耐力。
适合人群
全马目标5小时以上的跑者，具备一定有氧基础
以下为第 1 周训练安排示例
| 星期 | 训练内容 | 时长/距离 | 心率区间 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 休息 | — | — |
| 周二 | 低心率慢跑 | 50分钟 | 128-142 |
| 周三 | 力量恢复 | 30分钟 | — |
| 周四 | 心率区间跑 | 45分钟 | 150-165 |
| 周五 | 休息 | — | — |
| 周六 | 长距离慢跑 | 90分钟 | 128-142 |
| 周日 | 拉伸恢复 | 20分钟 | — |
请根据自身情况调整训练强度，受伤期间请暂停训练并咨询专业人士。充分热身与拉伸，注意补水与恢复。
半马挑战者
每周训练量循序渐进，恢复日安排合理，没有过度训练。
减脂阿花
配合手表同步很方便，数据反馈及时，继续坚持使用。
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