面向全马315目标的跑者，在基础构建期之后进入能力转化阶段，通过节奏跑、间歇与长距离配速训练，将有氧基础转化为比赛能力。
周一
30分钟
休息+拉伸
热身；拉伸；休息
激活下肢肌肉弹性
全马315外
全马315目标跑者，已具备稳定低心率慢跑基础，进入备赛转化阶段
计划概览
14
计划周期（周）
5次/周
每周训练（次）
全马完赛
目标成绩
精英
难度等级
第 1 周训练安排
周一
休息+拉伸
周二
低心率慢跑
周三
强化低心率慢跑
周四
休息+徒手力量训练
周五
强化低心率慢跑
周六
强化低心率慢跑
周日
休息日
计划特点
- 比赛配速与节奏跑训练
- 间歇跑提升速度耐力
- 长距离配速跑与赛前减量
训练安排
以下为前 2 周课表预览（共 7 周）
第 1 周
左右滑动查看本周全部训练
周二
90分钟
低心率慢跑
静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（90分钟）；拉伸（必做）
1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势
周三
100分钟
强化低心率慢跑
静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（100分钟）；拉伸（必做）
1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势
周四
40-50分钟
休息+徒手力量训练
热身；力量训练；拉伸；休息
跑步相关肌群力量训练，
周五
90分钟
强化低心率慢跑
静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（90分钟）；拉伸（必做）
1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势
周六
100分钟
强化低心率慢跑
静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（100分钟）；拉伸（必做）
1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势
周日
休息日
——
完全休息或轻松快走
| 星期 | 训练科目 | 时长 | 训练内容 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 休息+拉伸 | 30分钟 | 热身；拉伸；休息 | 激活下肢肌肉弹性 |
| 周二 | 低心率慢跑 | 90分钟 | 静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（90分钟）；拉伸（必做） | 1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势 |
| 周三 | 强化低心率慢跑 | 100分钟 | 静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（100分钟）；拉伸（必做） | 1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势 |
| 周四 | 休息+徒手力量训练 | 40-50分钟 | 热身；力量训练；拉伸；休息 | 跑步相关肌群力量训练， |
| 周五 | 强化低心率慢跑 | 90分钟 | 静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（90分钟）；拉伸（必做） | 1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势 |
| 周六 | 强化低心率慢跑 | 100分钟 | 静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（100分钟）；拉伸（必做） | 1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势 |
| 周日 | 休息日 | —— | 完全休息或轻松快走 |
第 2 周
左右滑动查看本周全部训练
周一
30分钟
休息+拉伸
热身；拉伸；休息
激活下肢肌肉弹性
周二
90分钟
低心率慢跑
静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（90分钟）；拉伸（必做）
1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势
周三
100分钟
强化低心率慢跑
静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（100分钟）；拉伸（必做）
1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势
周四
40-50分钟
休息+徒手力量训练
热身；力量训练；拉伸；休息
跑步相关肌群力量训练，
周五
90分钟
强化低心率慢跑
静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（90分钟）；拉伸（必做）
1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势
周六
100分钟
强化低心率慢跑
静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（100分钟）；拉伸（必做）
1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势
周日
休息日
——
完全休息或轻松快走
| 星期 | 训练科目 | 时长 | 训练内容 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 休息+拉伸 | 30分钟 | 热身；拉伸；休息 | 激活下肢肌肉弹性 |
| 周二 | 低心率慢跑 | 90分钟 | 静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（90分钟）；拉伸（必做） | 1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势 |
| 周三 | 强化低心率慢跑 | 100分钟 | 静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（100分钟）；拉伸（必做） | 1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势 |
| 周四 | 休息+徒手力量训练 | 40-50分钟 | 热身；力量训练；拉伸；休息 | 跑步相关肌群力量训练， |
| 周五 | 强化低心率慢跑 | 90分钟 | 静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（90分钟）；拉伸（必做） | 1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势 |
| 周六 | 强化低心率慢跑 | 100分钟 | 静态热身（必做）；热身跑（2K）；低心率慢跑（100分钟）；拉伸（必做） | 1. 热身跑不包含在慢跑时间n2. 只关注心率，不关注配速快慢n3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势 |
| 周日 | 休息日 | —— | 完全休息或轻松快走 |
完整 7 周课表请访问「跑的对」小程序查看
前往小程序计划说明
心率策略
基于最大心率区间的低强度有氧训练，关注心率而非配速。
适合人群
全马315目标跑者，已具备稳定低心率慢跑基础，进入备赛转化阶段
注意事项
激活下肢肌肉弹性 1. 热身跑不包含在慢跑时间 2. 只关注心率，不关注配速快慢 3. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体验，注意感受跑步姿势 跑步相关肌群力量训练， 完全休息或轻松快走
用户评价
跑者小明
计划安排很科学，心率区间清晰，8周完成全马目标。
半马挑战者
每周训练量循序渐进，恢复日安排合理，没有过度训练。
减脂阿花
配合手表同步很方便，数据反馈及时，继续坚持使用。
