基于最大心率区间匹配的科学训练计划，帮助你在目标周期内稳定提升。
跑者小明
计划安排很科学，心率区间清晰，8周完成全马目标。
全马5小时+ 基础构建计划
全马目标5小时以上的跑者，具备一定有氧基础
计划概览
16
计划周期（周）
4-5次/周
每周训练（次）
全马完赛
目标成绩
中级
难度等级
每周训练安排示例
周一
休息
周二
低心率慢跑
128-142 bpm
周三
力量恢复
周四
心率区间跑
150-165 bpm
周五
休息
周六
长距离慢跑
128-142 bpm
周日
拉伸恢复
计划特点
- 科学心率区间训练
- 渐进式跑量提升
- 每周力量恢复安排
训练安排
以下为第 1 周训练安排示例
周一
休息
周二
低心率慢跑
128-142 bpm
周三
力量恢复
周四
心率区间跑
150-165 bpm
周五
休息
周六
长距离慢跑
128-142 bpm
周日
拉伸恢复
计划说明
心率策略
本计划基于个人最大心率划分训练区间，确保大部分训练处于有氧与燃脂区间，间歇段适度进入无氧区间以提升速度耐力。
适合人群
全马目标5小时以上的跑者，具备一定有氧基础
注意事项
请根据自身情况调整训练强度，受伤期间请暂停训练并咨询专业人士。充分热身与拉伸，注意补水与恢复。
用户评价
半马挑战者
每周训练量循序渐进，恢复日安排合理，没有过度训练。
减脂阿花
配合手表同步很方便，数据反馈及时，继续坚持使用。
