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步频提高课

¥9.9 7 天 基础课

把步频稳到 170–180，跑得更轻盈

课程简介

用一周专项练习建立更高、更稳的步频。适合步频长期偏低、落地沉重、小腿容易紧张的跑者。课表以短间歇和节奏提示为主，不增加额外跑量负担。

课程特点

目标步频

轻松跑维持 170–180 步/分钟

短刺激

20–30 秒快步频 Repeats，避免拉伤

落地更轻

缩短触地时间，减少刹车感

7 日课表

  1. 第 1 天 摸底轻松跑 25 分钟，感受自然步频
  2. 第 2 天 步频提示跑：8×1 分钟高步频 + 慢跑恢复
  3. 第 3 天 恢复跑 20 分钟 + 脚踝弹性激活
  4. 第 4 天 音乐节拍跑 30 分钟，对准 175 spm
  5. 第 5 天 休息或 15 分钟步行激活
  6. 第 6 天 10×30 秒快步频 Repeats
  7. 第 7 天 检验跑 30 分钟，对比开课步频

适合人群

每周能跑 3 次以上、能轻松完成 30 分钟慢跑的跑者。伤病未愈请勿参加。