步幅提高课
髋部打开、步幅变大，不靠蛮力提速
课程简介
针对步幅偏小、步频已经不低但配速上不去的跑者。通过髋部活动度、后蹬意识和短距离跨步练习，让同样步频跑出更大有效步幅。
课程特点
有效步幅
强调髋伸，而不是迈大步刹车
髋部激活
每次课前 6 分钟活动度热身
短冲结合
用 60–80 米跨步跑建立节奏
7 日课表
- 第 1 天 髋部活动度 + 轻松跑 20 分钟
- 第 2 天 跨步跑 8×60 米，强调后蹬
- 第 3 天 恢复跑 25 分钟，保持轻快落地
- 第 4 天 上坡跨步 6×40 米 + 慢跑
- 第 5 天 休息或髋部拉伸 10 分钟
- 第 6 天 平坦路面跨步跑 10×80 米
- 第 7 天 节奏跑 15 分钟，感受步幅变化
适合人群
已能连续慢跑 30 分钟，近期无腘绳肌、髋屈肌拉伤。不适合用大步硬拽来提速的习惯。
