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全马330外

全程马拉松 16周计划 5次/周 跑龄1-3年

跑龄1-3年

难度 0 人使用

计划概览

16 计划周期（周）
5次/周 每周训练（次）
全马完赛 目标成绩
高级 难度等级

第 1 周训练安排

周一
热身日
30分钟
周二
适应性低心率慢跑
112分钟 15.6KM
HRR1-5–HRR1+5 bpm
周三
低心率慢跑
122分钟 17.3KM
HRR1-5–HRR1+5 bpm
周四
力量训练
50分钟
周五
低心率慢跑
112分钟 15.6KM
HRR1-5–HRR1+5 bpm
周六
低心率慢跑
122分钟 17.3KM
HRR1-5–HRR1+5 bpm
周日
休息日

计划特点

  • 1. 强度适中
  • 基础构建期训练全程严格锁定低有氧心率区间，不追求速度。转化期训练强度匹配目标成绩，不进行超过能力的强度训练。
  • 2.低负荷循序渐进
  • 长期有氧打底，单次以低强度跑为主，侧重提升心脏供血效率与肌肉有氧耐力。适合减脂期训练和备赛期训练，日常使用有助于跑步能力提升。
  • 3. 容错恢复优先
  • 以心率为训练参考依据，不追求超过自身能力的高强度训练，尽量降低日常训练中运动损伤的概率，不盲目堆跑量，可根据自身体感进行适当调整。

本训练计划针对全马完赛成绩目标为3:30的跑者，定制的训练计划，所有训练基本都在有氧区间中进行，配合适当的乳酸域训练。基础构建期是周期化训练的起点，通过低心率的有氧训练，建立‌有氧耐力底座‌，为后续适当的强度训练和备赛筑牢底层根基。转化期训练一般为比赛日之前的1.5-2个月，主要以匹配的心肺强度和肌肉强度训练为主。

训练安排

以下为前 2 周课表预览（共 16 周）

第 1 周

左右滑动查看本周全部训练

周一 30分钟

热身日

  1. 热身（15分钟）
  2. 拉伸（15分钟）

以休息恢复为主，拉伸充分激活下肢肌肉弹性

周二 112分钟

适应性低心率慢跑

15.6KM

  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（80分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周三 122分钟

低心率慢跑

17.3KM

  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（90分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周四 50分钟

力量训练

  1. 热身（15分钟）
  2. 无器械力量训练（20分钟）
  3. 拉伸（15分钟）

注意力量训练强度，充分激活下肢肌肉弹性

周五 112分钟

低心率慢跑

15.6KM

  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（80分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周六 122分钟

低心率慢跑

17.3KM

  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（90分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周日

休息日

完全休息或轻松快走

星期 训练科目 时长 训练内容 备注
周一 热身日 30分钟
  1. 热身（15分钟）
  2. 拉伸（15分钟）

以休息恢复为主，拉伸充分激活下肢肌肉弹性
周二 适应性低心率慢跑 112分钟
  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（80分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周三 低心率慢跑 122分钟
  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（90分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周四 力量训练 50分钟
  1. 热身（15分钟）
  2. 无器械力量训练（20分钟）
  3. 拉伸（15分钟）

注意力量训练强度，充分激活下肢肌肉弹性
周五 低心率慢跑 112分钟
  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（80分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周六 低心率慢跑 122分钟
  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（90分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周日 休息日

完全休息或轻松快走

第 2 周

左右滑动查看本周全部训练

周一 30分钟

热身日

  1. 热身（15分钟）
  2. 拉伸（15分钟）

以休息恢复为主，拉伸充分激活下肢肌肉弹性

周二 112分钟

低心率慢跑

15.6KM

  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（80分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周三 122分钟

低心率慢跑

17.3KM

  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（90分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周四 50分钟

力量训练

  1. 热身（15分钟）
  2. 无器械力量训练（20分钟）
  3. 拉伸（15分钟）

注意力量训练强度，充分激活下肢肌肉弹性

周五 112分钟

低心率慢跑

15.6KM

  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（80分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周六 122分钟

低心率慢跑

17.3KM

  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（90分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周日

休息日

完全休息或轻松快走

星期 训练科目 时长 训练内容 备注
周一 热身日 30分钟
  1. 热身（15分钟）
  2. 拉伸（15分钟）

以休息恢复为主，拉伸充分激活下肢肌肉弹性
周二 低心率慢跑 112分钟
  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（80分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周三 低心率慢跑 122分钟
  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（90分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周四 力量训练 50分钟
  1. 热身（15分钟）
  2. 无器械力量训练（20分钟）
  3. 拉伸（15分钟）

注意力量训练强度，充分激活下肢肌肉弹性
周五 低心率慢跑 112分钟
  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（80分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周六 低心率慢跑 122分钟
  1. 静态热身（10分钟）
  2. 热身跑（12分钟）HRrest–HRR1
  3. 低心率慢跑（90分钟）HRR1-5–HRR1+5
  4. 拉伸（10分钟）
  1. 静态热身和拉伸必须做
  2. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
  3. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
  4. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
  5. 注意感受跑步姿势
周日 休息日

完全休息或轻松快走

完整 16 周课表请访问「跑的对」小程序查看

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计划说明

心率策略

控心率慢跑、变速跑、渐加速跑

适合人群

跑龄1-3年

注意事项

1. 以休息恢复为主，拉伸充分激活下肢肌肉弹性
2. 静态热身和拉伸必须做
3. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
4. 训练过程只关注心率，不关注配速快与慢
5. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
6. 注意感受跑步姿势
7. 注意力量训练强度，充分激活下肢肌肉弹性
8. 完全休息或轻松快走
9. 静态热身和拉伸必须做
10. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
11. 只关注心率，不关注配速快与慢
12. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
13. 注意感受跑步姿势
14. 静态热身和拉伸必须做
15. 热身跑不包含在低心率慢跑训练的时间内
16. 只关注心率，不关注配速快与慢
17. 可以跑走结合，重点感受低心率慢跑体感
18. 注意感受跑步姿势
19. 时间跑完即止，可在手表中设置相应时间的组数。若按组数设置课表，时间偏差10分钟以内。
20. 完全休息
21. 完全休息、准备比赛物资

用户评价

跑者小明

计划安排很科学，心率区间清晰，8周完成全马目标。

半马挑战者

每周训练量循序渐进，恢复日安排合理，没有过度训练。

减脂阿花

配合手表同步很方便，数据反馈及时，继续坚持使用。